מזג האוויר מתחיל להראות סימנים קלים של התקררות במיוחד לעת ערב ובבוקר המוקדם. זהו הסימן לכך שהחורף כבר אינו רחוק כל כך. בקרוב נוכל להוציא את המעילים, לפתוח מטריות, לפרוש את שמיכת הפוך וכמובן, נוכל להתחיל בחגיגת מרקים נהדרת. ההמלצה שלנו הם מרקי קטניות, שאינן רק בריאות מאוד לגוף הן גם משביעות. לפניכם מספר מרקי קטניות שאתם חייבים להכיר ולהכין בחורף הקרב ובא.
מרק עדשים
נפתח את הרשימה עם מרק עדשים נהדר. העדשים מכילות בתוכן יתרונות תזונתיים רבים. ראשית יש בהן סיבים תזונתיים המסייעים לפעולה תקינה של מערכת עיכול, על ידי זירוז תהליך התרוקנות המעיים והענקת תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף, הסיבים התזונתיים גם מסייעים בהורדת רמות הסוכר בדם ורמות כולסטרול. יתרון תזונתי נוסף של העדשים הוא כמות החלבון הגבוהה שיש בהן. החלבון הוא רכיב חיוני לתהליכים של בניית תאים, חיזוק מערכת החיסון, בניית הורמונים ואנזימים ותהליכי חילוף חומרים. רמת החלבון הגבוהה שבעדשים הופכת אותן לתחליף מצוין לצריכת חלבון עבור צמחונים וטבעונים שאינם צורכים חלבון מן החי.
בעדשים יש גם כמויות מרשימות של ויטמינים ומינרלים, החיוניים לתפקודים של מערכות שונות בגוף. לצידם ישנם גם נוגדי חמצון המונעים תהליכים המזיקים לתאי הגוף. כך למעשה העדשים מסייעות גם במניעת מחלות רבות.
אפשר להכין מרק עדשים מעדשים כתומות, חומות וירוקות. ניתן לשלב אותן במרקים צמחוניים לגמרי עם ירקות שונים או דווקא לשלב אותם במרקים בשריים. מרק עדשים עשיר יכול להיות ארוחה משביעה ודשנה, שגם תעזור לכם להישאר מחוממים בימי החורף וגם יעזרו לגוף להישאר חזק.
מרק חומוס
מרק קטניות מצוין נוסף הוא מרק חומוס. בדומה לעדשים גם לחומוס ישנם יתרונות בריאותיים רבים. גם קטנייה זו עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון. לחומוס ישנו ערך גליקמי נמוך ביותר, כלומר הוא אינו גורם לעלייה של סוכר בדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מאפשר לאנרגייה בגוף לשמור על יציבות ולהשתחרר באופן איטי וקבוע. מזונות שכאלה מצוינים למניעת עלייה במשקל, מונעים את החשק לנשנושים ונהדרים גם למי שסובל מסכרת. גרגירי החומוס גם מפחיתים את רמת הכולסטרול “הרע” בדם, שכאשר הוא נמצא בגוף ברמות גבוהות הוא יכול להידבק לדפנות כלי הדם, וכך לגרום למחלות לב והתקפי לב. תכונה נהדרת נוספת שיש לקטנייה זו היא היכולת להפחית בצורה משמעותית את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן.
ישנם מרקי חומוס פופולריים ביותר כמו החרירה והגונדי. מרק החרירה הוא מרק מרוקאי מסורתי המתאפיין בטעם חמצמץ ייחודי. נהוג לשלב במרק גם קטניות נוספות כמו עדשים. כמו כן, נהוג להוסיף למרק גם אטריות ולפעמים גם בשר. מרק הגונדי הוא מרק פרסי משלב קציצות בשר ותבלינים נפלאים כמו הל וקארי. ניתן להכין גם מרקים אחרים עם חומוס, כמו מרק בשר, מרק ירקות או שניתן להכין מרק מחומוס בלבד.
מרק אפונה
אי אפשר לדבר על מרקי קטניות מבלי לדבר על מרקי האפונה. האפונה משתלבת בצורה נפלאה במרקים צמחוניים, מרקים בשריים ואפילו מרקים חלביים. האפונה דלה בשומן אך משביעה ביותר, ממש כמו חברותיה הקטניות אחרי. יש בה נוגדי חמצון רבים הבולמים את ההיווצרות של רדיקלים חופשיים היוצרים הרס בתאים, יכולים לגרום להיווצרות של דלקות ועשויים לעודד גם התפתחות של מחלות זיהומיות רבות. בקטנייה זו יש גם כן סיבים תזונתיים, מינרלים, חלבון, ויטמינים וחומצות חשובות. אחד מהוויטמינים הבולטים ביותר באפונה הוא הוויטמין סי. ויטמין זה מחזק את מערכת החיסון, פועל כנוגד חמצון, שומר על בריאות העיניים, מסייע בייצור קולגן התורם גם לבריאות העור ומסייע בהפחתת הסיכון לחלות במחלות לב.
אם מתחשק לכם מרק מפנק וקרמי במיוחד, נסו להכין מרק אפונה ושמנת. זו אפשרות מצוינת למרק חלבי והמרקם הייחודי והמלטף שלו נוצר לאחר טחינה של המרק לפני הגשתו. מומלץ להגיש את המרק הזה עם עיטור של עלי נענע מרעננים וקרוטונים פריכים המשלימים את הרכות של המרק. אם אתם מעדיפים להשאיר את האפונה שלמה, פשוט שלבו אותה במרקי ירקות או במרק בשר. האפונה מחמיאה מאוד לטעם של רכיבים אחרים כמו פול או עגבניות.
